Panikattacke – was tun? 

Sofort-Übungen für zuhause mit mind4life.ch

Psychologische Rezepte für den Panik-Notfall

⚡ Einleitung

Eine Panikattacke fühlt sich bedrohlich an – Herzrasen, Atemnot, Zittern, Schwindel oder das Gefühl, „gleich die Kontrolle zu verlieren“.

Doch: Panikattacken sind nicht gefährlich. Sie sind eine Überreaktion des Nervensystems, die du beruhigen und kontrollieren kannst, wenn du weisst, was zu tun ist.

M4L zeigt dir einfache, sofort anwendbare Methoden, um dich in akuten Momenten zu stabilisieren und langfristig wieder Ruhe und Sicherheit zu gewinnen – zuhause, unterwegs, immer digital und online mit den besten individuellen, psychologischen Rezepten ohne Medikamente.

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Was bietet mind4life.ch?

Mind4life.ch unterstützt Sie dabei, Panikattacken in Ihrem Leben (Schule, Arbeit, Prüfungen, soziale Situationen) bewusst zu gestalten und die Herausforderungen dieser Phasen positiv zu nutzen. Unsere psychologischen Online-Kurse und -Coachings helfen Ihnen, Unsicherheiten zu überwinden, neue Perspektiven zu entwickeln und Ihre Ziele klar zu definieren.

Durch ein modulares und personalisierbares Beratungsangebot bieten wir Ihnen genau die Unterstützung, die Sie für Ihre individuelle Lebenssituation benötigen.

️ Kurzanleitung für akute Panikattacken

Wichtig: Panikattacken sind körperlich harmlos, auch wenn sie sich bedrohlich anfühlen.

Dein Körper reagiert, als ob Gefahr bestünde – das Nervensystem schaltet auf Alarm.

Mit diesen Übungen kannst du dich in wenigen Minuten wieder stabilisieren:

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1. Atem-Übung: 4–6-Atmung

Ziel: Körperlich zur Ruhe kommen und den Parasympathikus aktivieren.

1. Atme langsam 4 Sekunden ein (durch die Nase).

2. Halte kurz den Atem (1 Sekunde).

3. Atme langsam 6 Sekunden aus (durch den Mund, wie durch einen Strohhalm).

4. Wiederhole das mindestens 10-mal – bis Herz und Atmung ruhiger werden.

Tipp: Lege eine Hand auf deinen Bauch – er sollte sich beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.

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Nach der Attacke

• Trinke etwas Wasser, öffne das Fenster, atme ruhig weiter.

• Schreibe kurz auf: Wann begann es? Was fühlte ich? Was half mir?

• So lernst du, Muster zu erkennen und Kontrolle zurückzugewinnen.


️ Kurzanleitung für akute Panikattacken

Wichtig: Panikattacken sind körperlich harmlos, auch wenn sie sich bedrohlich anfühlen.

Dein Körper reagiert, als ob Gefahr bestünde – das Nervensystem schaltet auf Alarm.

Mit diesen Übungen kannst du dich in wenigen Minuten wieder stabilisieren:

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3. Selbstberuhigung & Körperkontakt

Ziel: Sicherheit im Körper wiederherstellen.

• Drücke deine Handflächen fest gegeneinander und halte Druck für 10 Sekunden.

• Sage innerlich: „Ich bin hier. Ich bin sicher. Es geht vorbei.“

• Wenn möglich, bewege dich langsam: gehe ein paar Schritte oder spüre bewusst den Boden unter den Füssen.

Wissenschaftlicher Hintergrund

• Panikattacken entstehen durch Überaktivierung des autonomen Nervensystems (Amygdala-Reaktion).

• Durch bewusste Atmung und Wahrnehmung kann der Parasympathikus (Beruhigungssystem) wieder aktiviert werden.

• Studien zeigen, dass Atemtraining, Achtsamkeit und Verhaltenstechniken (CBT) die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken deutlich reduzieren.

• Selbstwirksamkeit – das Gefühl, „Ich kann mir selbst helfen“ – ist einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen erneute Panik.

Psychologisches Life Management

Individual Life Management von mind4life.ch unterstützt Menschen dabei, ihre persönliche Lebensführung gezielt zu verbessern. Mit Methoden zur Selbstreflexion, Zielsetzung und Ressourcenoptimierung hilft das Programm, individuelle Stärken aufzubauen und persönliche Herausforderungen zu bewältigen. Dabei steht die Balance zwischen Beruf, Gesundheit und Privatleben im Mittelpunkt. 

Work-Life-Development

Work-Life-Development von mind4life.ch konzentriert sich auf die harmonische Gestaltung von Berufs- und Privatleben. Das Programm bietet Tools zur Stressbewältigung, Stärkung der Resilienz und Verbesserung der Work-Life-Balance, um berufliche Leistung und persönliches Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Durch individuelle Unterstützung fördert es eine nachhaltige Entwicklung in Karriere und Lebensführung.

Soziales Kommunikationstraining

Die Social Relationship Trainings von mind4life.ch richten sich darauf aus, soziale Kompetenzen und zwischenmenschliche Beziehungen zu stärken. Durch gezielte Übungen und Reflexionen lernen Teilnehmer, Kommunikationsfähigkeiten zu verbessern, Empathie zu entwickeln und Konflikte konstruktiv zu lösen.

Geheimnisvolle Psyche

Unknown Mind von mind4life.ch bietet kreative Ansätze für das psychische Wohlbefinden durch ungewöhnliche Methoden wie Musiktherapie, „psychologische Massage“ und Freizeitpsychologie. Die Programme konzentrieren sich auf alternative Wege zur Selbstreflexion und Stressbewältigung.

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